Erholsamer Schlaf

Schlaf ist essentiell und ermöglicht unserem Körper und unserem Geist zu regenerieren, um so am nächsten Morgen körperlich und geistig leistungsfähig zu sein. Während wir schlafen, filtert unser Körper Schadstoffe, die wir über den Tag mit der Nahrung aufgenommen haben und transportiert sie ab. Unser Gehirn verarbeitet zudem während der Nacht alles, was wir tagsüber erlebt haben. Haben wir nicht gut geschlafen, fühlen wir uns unabhängig von der Schlafdauer, am nächsten Tag kaputt und es fällt uns schwer, uns zu konzentrieren. 

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, daher ist die Frage wie lange wir schlafen müssen, um uns erholt zu fühlen, ganz individuell zu beantworten. Für Erwachsene gilt zwar der Durchschnitt von 7-9 Stunden, aber es fließen noch andere Faktoren wie beispielsweise unser Alter, unsere Dosha, unser Tagesablauf, unser Stresslevel, unser Gesundheitszustand, unsere Gene usw. mit ein.

Machen wir uns beispielsweise zu viele Sorgen, plagen uns Ängste oder ist unser Stresslevel zu hoch, können wir nicht gut einschlafen, schlafen unruhig oder wachen nachts auf und liegen vielleicht sogar über Stunden wach. Das wirkt sich nicht nur auf unsere Leistungsfähigkeit am nächsten Tag und auf unsere Laune aus, sondern auf Dauer auch auf unsere Gesundheit. 

Ich möchte dir nachfolgend ein paar Tipps geben, die dir helfen können zu entspannen und dich so auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Gleichzeitig fördern diese Methoden auf Dauer einen geruhsamen und gesunden Schlaf:

(1) Yoga
Bewegung ist sehr wichtig für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Ein aktivierendes Sport- oder Yogaprogramm zu kurz vor dem Zubettgehen ist jedoch nicht förderlich. Dafür sind ruhige, entspannende Yogarten wie beispielsweise Yin Yoga oder Restorative Yoga besonders geeignet.
Ich empfehle dir eine 20-45 minütige Sequenz am Abend, die du dir aus den folgenden Positionen selbst zusammenstellen kannst. Die einzelnen Haltungen kannst du ganz einfach 3-5 Minuten einnehmen. Unterstütze dich dabei mit Hilfsmitteln, einer kuscheligen Wohlfühlatmosphäre und ruhiger Musik. Vielleicht besorgst du dir sogar ein Augenkissen mit Lavendelfüllung…
Nimm dir nach jeder Haltung mindestens eine Minute in der Bauch-, Rücken- oder Seitenlage zum Nachspüren. 

– Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)
– Gestützte Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
– Froschvariante, die Kindeshaltung mit geöffneten Knien (Balansana)
– Happy Baby (Ananda Balasana)
– Schmetterling (Baddha Konasana)
– Raupe (Paschimottanasana)
– Krokodil, ein liegender Twist (Makarasana)
– Wasserfall (Viparita Karani)
– Endentspannung (Savasana)

(2) Beruhigende Atemtechniken
Atem, Körper und Geist beeinflussen sich unmittelbar und so beruhigt sich durch den bewusst geführten Atem automatisch dein Geist und dein Körper entspannt. Beruhigende und entspannende Atemtechniken (Pranayama), die sich besonders am Abend eignen sind beispielsweise 

– die 4-7-8 Atmung
– die Mondatmung (Chandra Bhedana)
– die Wechselatmung (Nadi Shodana)
– der Atem des Tao.

(3) (Tiefen-)Entspannungsmethoden
Meditation, progressive Muskelentspannung, Bodyscan oder Yoga Nidra können dir beispielsweise dabei helfen, deinen Geist zur Ruhe zu bringen, deinen Körper zu entspannen und deinen Atem ruhiger werden zu lassen. Dadurch kannst du besser abschalten und leichter in den Schlaf finden. 

(4) Essential Oils
Eine einfache und effektive Möglichkeit deine Emotionen zu beeinflussen und deine Entspannung zu fördern ist die Verwendung ätherischer Öle. Beruhigende ätherische Öle können dir helfen abzuschalten, deinen Körper und Geist zu entspannen, Angstzustände und Symptome von Stress zu lindern und so für einen erholsamen Schlaf sorgen. 

Hier findest du meine Essential Oil Highlights für den Abend, die du einzeln oder auch gemischt zur Entspannung und Beruhigung verwenden kannst:
– Lavendel (wirkt beruhigend, hilft bei Angst und Stress und fördert einen erholsamen Schlaf) 
– Serenity, eine erholsame Ölmischung von doTERRA, bestehend aus Lavendel, Zedernholz, Ho-Holz, Ylang Ylang, Majoran, römische Kamille, Vetiver, Vanille und Sandelholz (unterstützt die Erholung, lindert Sorgen und Nervosität, fördert die Tiefenentspannung und einen gesunden Schlaf)
– Balance, eine erdende Ölmischung von doTERRA, bestehend aus Fichte, Ho-Holz, Weihrauch, blauer Rainfarn und römische Kamille (schenkt ein Gefühl von Ausgeglichenheit, tiefer Ruhe und Erdung, beruhigt und fördert die Ganzkörperentspannung)
– Weihrauch (entspannt den Geist, fördert emotionales Gleichgewicht und ist wunderbar für die Meditation geeignet)
– römische Kamille (wirkt beruhigend und schlaffördernd, vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit und ich liebe sie zur Fußmassage am Abend) 
– Melisse (wirkt beruhigend und wird in der Aromatherapie bei Unruhezuständen und Schlaflosigkeit angewendet)
– Bergamotte (wirkt harmonisierend und kann bei Stress, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit helfen. In einer Mischung mit Lavendel und Weihrauch zeigt sich eine schmerzlindernde, angstlösende und antidepressive Wirkung.)

Nutze einen Aroma-Diffuser mit einigen Tropfen Öl am Abend im deinem Wohnzimmer oder Schlafzimmer, während deiner Yoga- oder Meditations-praxis oder beim Lesen deines Lieblingsbuches. Oft reicht es auch schon, einfach das Ölfläschchen zu öffnen und daran zu schnuppern oder ein paar Tropfen in deinen Handflächen zu verreiben und einige tiefe Atemzüge zu nehmen, um dadurch deine Sinne zu stimulieren. Du kannst dir zum Einschlafen Aromaöle verdünnt unter die Fußsohlen rollen, dir selbst eine wohltuende Fußmassage geben oder dein Kopfkissen mit einem beruhigenden Öl deiner Wahl besprühen. Eine weitere tolle Methode, um mit ätherischen Ölen zu entspannen und besser zu schlafen, sind wohltuende Aromabäder. Gebe einfach ein paar wenige Tropfen des Öls in warmes Badewasser und lasse dich vom Duft des Öls und der entspannenden Wärme des Wassers verwöhnen. Ich liebe ein Fußbad mit Lavendel und kombiniere das gerne mit einem beruhigenden Pranayama.

(5) Dein Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase machen
Oft ist weniger mehr, besonders bei der Schlafzimmergestaltung. Für dein Schlafzimmer eignen sich helle Töne, da sie dem Raum eine beruhigende Wirkung verleihen. Generell gilt, je kühler der Farbton, desto entspannender ist seine Wirkung. Dabei stehen Pastell- und Naturtöne für ein entspannendes und harmonisches Wohnkonzept mit Blau-, Braun-, Rosa- und Blaugrüntönen die am besten geeignet sind, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. 
Ein gutes Raumklima (18-21 Grad) ist ebenfalls wichtig. Ist dir zu warm oder zu kalt, während du schläfst, kann das deine Schlafqualität beeinflussen und du fühlst dich morgens nicht erholt.
Elektronische Geräte wie Fernseher, Laptop, Tablet oder Handy haben in deinem Schlafzimmer nichts verloren. Nicht nur wegen des Elektrosmogs, sondern auch, weil das blaue Bildschirmlicht dich nicht müde, sondern munter macht und so das Einschlafen erschwert. Viel besser ist es im Bett ein Buch zu lesen. Ich liebe es, wenn meine Augen dabei zufallen.

(7) Dankbarkeitsritual 
Kurz bevor du einschläfst, kannst du in die Dankbarkeit gehen, um so den Tag in Frieden abzuschließen. Lass deinen Tag vor deinem inneren Auge Revue passieren und erinnere dich an 2-3 Erlebnisse, die dein Herz berührt haben, die dir ein Lächeln auf dein Gesicht gezaubert haben, die dich glücklich gemacht haben und bedanke dich dafür. Vielleicht magst du dir auch bewusst machen, was du alles an dem vergangenen Tag erschaffen hast und dir dafür Dankbarkeit schenken. Halte einen kurzen Moment inne, fülle Deinen Herzraum über die Einatmung mit frischer Energie und dem Gefühl von Dankbarkeit und Vertrauen in das Leben. 

Mit diesen Tipps kannst du dir eine Abendroutine schaffen, die dich runterkommen lässt, die dir hilft Stress abzubauen und dadurch besser zu schlafen. Wenn du lernst deinen Geist bewusst zu entspannen, folgen Körper und Atem schnell deiner geistigen Verfassung. Ebenso ist es, wenn du lernst deinen Körper zu entspannen. So lernst du Stress besser zu verarbeiten und diesen unter Umständen gar nicht erst entstehen zu lassen. Wichtig ist, dass du als erstes die für dich richtige Technik oder Kombination aus den verschiedenen Tipps findest. Und dann nimm dir Zeit und wiederhole die Übung regelmäßig.

Generell unterstützen kann dich viel Bewegung an der frischen Luft, ein geregelter Tagesablauf, keinen, weniger oder nur eine Tasse Kaffee am Morgen, ein beruhigender Tee und entspannende Musik am Abend… 

Enjoy the little things!
Petra

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